W tym odcinku Celomania Podcast rozmawiamy o mikronawykach – małych działaniach, które wykonywane codziennie mają ogromną siłę. To właśnie one stoją za metodami takimi jak Atomowe nawyki, Efekt kumulacji czy 12-tygodniowy rok.
Dowiesz się:
• dlaczego spektakularne zmiany rzadko działają
• czym są mikronawyki i jak wpływają na Twoją codzienność
• jak małe decyzje finansowe, zdrowotne czy życiowe zmieniają Twoją przyszłość
• ile czasu naprawdę potrzeba, aby zbudować nowy nawyk
• jak przeprowadzić audyt własnych nawyków
W tym odcinku poznasz także konkretne historie osób, które dzięki zmianie mikronawyków:
• wyszły z długów
• zaczęły oszczędzać pieniądze
• zmieniły swoje zdrowie i wagę
Jeśli czujesz, że Twoje cele stoją w miejscu – być może problemem nie jest brak motywacji, tylko brak systemu.
🎧 Posłuchaj i sprawdź, jakie małe działania możesz zacząć już dziś.
(00:00) Witam cię serdecznie w odcinku podcastu Celomanii. Będziemy dzisiaj mówić o mikronawykach. Mikronawyki stanowią podstawę książek takich jak atomowe nawyki, efekt kumulacji, dwunastotygodniowy rok. Dlaczego o tym mówimy?
(00:17) Bo u podstaw każdej z tych metod są mikronawyki. Są rzeczy, które mówią o tym, że zmiana minimalna każdego dnia dokonuje większych efektów niż wielkie nagłe zmiany. My wielokrotnie niedoceniamy mikronawyków i wydają one się nam takie puste i bezsensowne. A to właśnie przez wielu sportowców, z którymi pracuję, mikronawyki są wymieniane jako rzecz, która dokonała w ich życiu trwałej zmiany.
(00:49) My bardzo chcemy zmienić własne życie. Nam bardzo zależy na tym, aby dokonać zmiany. Wyobraź sobie dwie rzeczywistości. Rzeczywistość A i rzeczywistość B.
(01:01) Rzeczywistość A to jest rzeczywistość, w której żyjesz tu i teraz, a rzeczywistość B to jest rzeczywistość, w której chcesz żyć. I teraz im większa jest przestrzeń między rzeczywistością, w której jesteś, a w której chcesz żyć, tym większa jest frustracja, złość i poczucie braku sprawczości. To, co może wypełnić tą dziurę pomiędzy rzeczywistościami, to są dwie rzeczy. To jest budowanie celów i przypisanie do każdego z celów mikronawyków.
(01:37) Mikronawyki to są rzeczy, które robisz każdego dnia, które są jak system, który przybliża cię do realizacji tego celu. Jak mogę to nazwać? Mogę to nazwać jako małe taktyki, które nic ci nie kosztują, a dostajesz efekt później. Powiem wam o przykładzie mojego klienta, który przyszedł do mnie i powiedział, dzień dobry pani Karolino, mam długi.
(02:02) Dzień dobry pani Karolino, nie radzę sobie z własnymi finansami. A ja zadaję pytanie, jaki jest pana cel? On powiedział wprost, że chciałby na koniec roku mieć zaoszczędzone 25 tysięcy złotych. A on mówi, a okej, to zbudujmy do tego celu mikronaweki.
(02:22) Na początku w ogóle się zdziwił, że ja zaakceptowałam jego cel, bo zawsze uważam, że to właśnie klient doskonale wie, jak jego cel powinien wyglądać. A później porozmawiałam z nim w sposób następujący. Jeżeli pan chce po pierwsze pozbyć się długów, a po drugie chce pan zaoszczędzić, zbudujmy do tego taktyki, a do tych taktyk mikronaweki. Na początku spojrzał się na mnie i mówi, to znaczy co?
(02:50) A ja mówię, po pierwsze. Aby zdobyć oszczędności, aby spłacić długi, potrzebuje Pan określonych taktyk. To oznacza, że z jednej strony rewiduje Pan umowy kredytowe i sprawdza Pan, co może Pan zaoszczędzić albo jak przedefiniować kredyt zupełnie inaczej. Druga rzecz jest niezmiernie ważna, że musi Pan zacząć zmieniać swoje taktyki związane z wydawaniem pieniędzy.
(03:21) Zadałam mu pytanie, co pan robi, jak przychodzi panu wypłata? No, to na początek idę sobie kupić coś fajnego, ekstra. Tylko mając długi i chcąc oszczędzać, pierwszą myślą, jaką pan powinien zrobić, to po pierwsze przelać na konto oszczędnościowe, później spłacić albo nadpłacić zobowiązania, które pan ma, a później wyznaczyć sobie wartość na życie”. A on mówi, tak, ale to się jakoś nie udawało.
(03:54) A ja mówię, to przeskanujmy pana miesiąc. No ale po co? Bardzo proszę, z racji tego, że klient płacił wyłącznie kartą, to mogliśmy przeskanować jego zarobki i zobaczył, jakie nawyki powodują, że po prostu mikrokwoty każdego dnia ulatują mu z konta. Zaczął sprawdzać, że dwie kawy kupione na mieście to nie jest parę złotych, tylko to jest ponad 30 złotych dziennie, które pomnożone przez 30 dni daje określoną wartość.
(04:32) Również zwrócił uwagę, że płaci różnego rodzaju subskrypcje. z których w ogóle nie korzysta, ale one spływają mu z karty, więc miesięcznie płaci około 560 kwoty subskrypcji. Później zwrócił uwagę, w jaki sposób traci pieniądze w ciągu dnia. Nie przygotowywał posiłków w domu, tylko schodził z kolegami z pracy na lunch.
(04:59) Kiedy zobaczył, jaki jest koszt tego lunchu, bo zawsze kupował i posiłek, i dodatkowo kolę, i jeszcze coś słodkiego, nagle zobaczył, że dziennie na tak zwane mikrodziałania wydaje ponad 100 zł dziennie. Kawa, aplikacje, jedzenie. i nagle zaczął budować mikronawyki, które długoterminowo zmieniły jego sytuację. Zmienił po pierwsze podejście do kawy, czyli rano wychodząc z domu zaczynał ją po prostu parzyć w kubku termicznym.
(05:33) Następnie już nie wychodził z kolegami na lunch, tylko jadł posiłki przygotowane w domu, które przygotowywał zgodnie z listą zakupową. zrezygnował z części subskrypcji, jak również wypowiedział karnet na siłownię, który każdego miesiąca był mu potrącany. To, co również zmienił, to sposób myślenia o pieniądzach. Czyli zaczął oszczędzać, zaczął również nadpłacać kredyty, ale jeszcze pomyślał, że mógłby wykorzystać swoje własne kompetencje programistyczne na rzecz świadczenia dla innych osób.
(06:10) zalogował się na platformie dla freelancerów i część osób do niego rzeczywiście przyszła. Dlaczego? Bo jeżeli zaczynasz mieć cel, to nie zmienisz tego celu z dnia na dzień, tylko tworzysz mikronawyki, które w tym celu ci pomagają. Jesteśmy tym, co robimy powtarzalnie, więc doskonałość nie jest jednym spektakularnym czynem, tylko nawykiem.
(06:39) Moja klientka przyszła do mnie i mówi, Karolina nie poznaje własnego ciała, nagle przybyło mi 7 kilo. Ja mówię, poczekaj, poczekaj, tak po prostu przyszło i usiadło obok ciebie. Ona mówi, nie, ale jakoś od stycznia do grudnia Miesiąc po miesiącu tyłam, nie byłam w stanie tego zauważyć i nagle, kiedy przychodzi luty, ja nie jestem w stanie wejść w strój narciarski. Kiedy przychodzi luty, ja nie jestem w stanie wejść w strój narciarski.
(07:09) Ja nie wiem, kiedy to się wydarzyło. A ja mówię, poczekaj, to czyli wprowadziłaś u siebie jakieś mikronawyki, których efektem jest ta waga. Nie, ja już się starzeję, to wszystko jest bez sensu. Ja mówię, poczekaj, poczekaj.
(07:24) Jesteśmy tym, co robimy każdego dnia. Możemy zauważyć, co się u ciebie zmieniło? Zmieniła pracę. Tą pracą jest praca w koncernie, gdzie na recepcji zawsze są słodycze.
(07:39) W kantynie dla pracowników jest duża ilość słodyczy, jak również w swoim pokoju działowym ma taką tradycję, że każdy przynosi coś słodkiego. Jak nie ktoś piecze ciasto, to ktoś przynosi jakieś czekoladki. A ja mówię, okej. I jaki mikronawek wprowadziłaś w swoje życie każdego dnia?
(07:58) No każdego dnia podjadałam sobie dwa, trzy Michałki. Każdego dnia jadłam coś słodkiego. A ja mówię, to teraz zapytaj wprost, czata GPT. I ja uważam, że warto pracować ze sztuczną inteligencją, co spowodowało, żeby do twojego bilansu kalorycznego dołożyłaś średnią wartość kalorii.
(08:21) Chad GPT, albo też polecam pracę z Claudii, powiedział jedną rzecz, że jeżeli nadwyżka kaloryczna będzie wyglądać w określony sposób, to długoterminowo to, co się wydarzy, to wydarzy się przy rozsiedniu kilo. spojrzała na mnie, spojrzała w komputer i mówi, jak to? To ja stworzyłam mikronawyki, które doprowadziły mi z miejsca, w którym jestem? Ja mówię, dokładnie tak.
(08:47) Ale mówię, ale mam jeszcze bardzo dobrą informację dla ciebie. Ona mówi, jaką? Skoro stworzyłaś mikronawyki, które doprowadziły cię do tego miejsca, możesz również stworzyć mikronawyki, które z tego miejsca cię wyprowadziły. Na przykład, za każdym razem, kiedy masz ochrotę zjeść coś słodkiego w pracy, no bo pracę nie zmienisz, napij się rumianku, powiedz koleżankom, że przechodzisz na dietę.
(09:14) No właśnie, a co jeszcze mogę robić więcej? A ja mówię, to poszukaj w swoim dniu, mikro nawyków, dzięki którym może zacząć się lepiej czuć. Mówi, wiesz co, wychodząc do pracy mam sześć pięter w dół i sześć pięter w górę, czyli mogę przestać używać windy. Ja mówię, bardzo dobrze.
(09:32) Mogę również w drodze do pracy wysiąść w przystanek wcześniej i przejść, przespacerować się, wiesz, super pomysł. Mówi, wiesz co, i również mam karnet na siłownię, ale z niego w ogóle nie korzystam. I jeszcze lepszy pomysł. Dlaczego o tym mówię?
(09:50) Bo chcę wam powiedzieć, że jest magia w mikronawykach. To właśnie mikronawyki powodują, że dzień po dniu osiągamy nasze cele. I poszukajcie mikronawyków, które do waszych celów was doprowadzają. A teraz powiem Ci o trzech rzeczach, które zwrócą Twoją uwagę na wdrażanie nawyków.
(10:09) Chciałabym, żebyś pamiętała, że badania pokazują, że wdrażanie nawyku to jest od 21 dni nawet do 96 w zależności od nawyku. Badania również te pokazują, że jeden dzień pominięcia nawyku nie ma wpływu na proces. Czyli jeżeli jednego dnia się zapomnisz, nie wykonasz swojego mikronawyku, nie zmieniaj podejścia, bo to nie spowoduje zburzenia twojego mikronawyku. Ale najgorszą rzeczą, którą możesz zrobić to w momencie pomyłki lub niewykonania jakiejś rzeczy, to jest całkowita rezygnacja.
(10:45) Więc po pierwsze, zobacz jakie masz cele, a po drugie, zobacz jakie mikronawyki mogą cię wspierać w realizacji tych celów. Stwórz sobie listę mikronawyków i zacznij wprowadzać po każdym dniu. Efekty? Nie będzie ich szybko, nie będzie ich od razu.
(11:02) Efekty będą co najmniej po 21 dniach, ale ja mówię wprost, daj sobie 3 miesiące. 3 miesiące nie jedzenia słodyczy i picia zamiast nich rumianku. 3 miesiące nie kupowania kawy na mieście, tylko korzystania z własnego termosu. To dopiero wtedy zaczyna działać efekt kumulacji, który jest jedną z ulubionych moich metod.
(11:27) Małe działanie, dwuminutowe, trzyminutowe każdego dnia powoduje duże, bardzo duże zmiany. Na czym to polega? Jeżeli każdego dnia zaczynasz coś robić w kierunku własnego celu i to robisz, to na początku nie widzisz efektów. Nawet to działanie może ci się wydawać bezsensowne.
(11:50) Ale jeżeli regularnie, w sposób stały i systematyczny będziesz dokonywać zmian, nagle po trzech miesiącach zobaczysz spektakularną zmianę. Zaufaj efektowi kumulacji. Zaufaj efektowi kumulacji, który ma miejsce tu i teraz. Dlaczego ci o tym mówię?
(12:10) Bo tak to działa. Chciałabym Tobie powiedzieć również, że psychologowie mówią, że nasze nawyki to co najmniej 50% naszych codziennych działań. Więc chciałabym zwrócić uwagę na to, że zmiana wielokrotnie nawyków to jest zmiana naszego życia. I to, co nam może pomóc w zmianie nawyku, to nasze otoczenie.
(12:32) Tak, bo otoczenie ma znaczenie. Więc powiedz swoim domownikom, powiedz swoim przyjaciołom, że pracujesz nad takim, a nie innym nawykiem. Po to, aby oni zrozumieli. Bo długoterminowo zmieniając swoje nawyki, wprowadzając mikrodziałania, zmienia swoje życie.
(12:52) Więc powiem jedną rzecz, o której wielokrotnie zapominamy, a warto ją podkreślić. Jest wiele szkoleń, na które idziemy w ciągu na dwa dni i oczekujemy zmiany swojego życia. Na początku chcemy iść po swoje, a później wracamy do codzienności, która nas przytłoczyła. Dlaczego?
(13:14) Bo nie budujemy mikronawyków, które długoterminowo zmienią nasze życie. I teraz mam dla Ciebie trzy rozwiązania, które pozwolą Ci wdrażać mikronaweki. Pierwsza rzecz, daj sobie 30 dni na wdrożenie dwóch mikronaweków. Wybierz jaki mikronawek chcesz wprowadzać w życie i zrób to w sposób stały i systematyczny.
(13:36) Daj sobie 30 dni na obserwacje i w ogóle się tym nie denerwuj. Jak ci idzie? Po prostu wykonuj codziennie tego typu działania. Zmień tożsamość.
(13:47) Zawsze mówię, że najważniejszy jest nasz samokoncept. Bardzo ważna jest zmiana tożsamości. Jeżeli chcesz, aby nawet na przykład oszczędzania pieniędzy, Przestań być w trybie chcę oszczędzać, tylko zbuduj to samość na osobę mądrą finansowo. Czyli zobacz, wymyśl sobie samo koncept, jak zachowuje się osoba mądra finansowo, gdzie nie traci pieniędzy, gdzie inwestuje, jakie ma podejście do pieniędzy.
(14:16) To jest dość istotne i bardzo ważne, aby móc w sposób stały i systematyczny pracować na tożsamości. Zawsze mówię, że jeżeli dokonamy zmiany na poziomie tożsamości, wdrażanie nawyku staje się łatwiejsze. Jeżeli zbudujesz swoją tożsamość na przyszłej wizji twojego życia, wdrażanie każdego nawyku będzie o wiele prostsze. I to, o co bym cię chciała poprosić, to chciałabym cię poprosić o tak zwany audyt nawyków.
(14:47) Masz swoje życie, którym chcesz żyć w przyszłości. Ale zobacz, jak twoje obecne życie tu i teraz wpływa na twoją teraźniejszość. Czyli sobie spisz albo prześleć swój tydzień i zadaj pytanie, czy to, co robisz, sprzyja twoim celom, bo nagle się okazuje, że twoje cele to jedno, a nawyki to drugie. Więc zacznij zmieniać nawyki albo nawet wykreślać zachowania, żeby wprowadzić.
(15:13) Nowe. Jesteś w stanie zmienić swoje życie, a jesteś w stanie zmienić swoje życie poprzez zmianę nawyków. To właśnie zmiana nawyków długoterminowo zmienia Twoją rzeczywistość. Ale czasem pomijamy wielokrotnie w ciągu dnia swoje nawyki, oczekując spektakularnej rewolucji.
(15:34) To powiem Ci tak, zobacz co robisz każdego dnia i zobacz czy to służy Twoim celom. A jeżeli nie służy to swoim celom, to po pierwsze przestań robić część rzeczy, a po drugie zbuduj mikronawyki, które do celów Cię doprowadzają.
